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如何提高慢跑配速的稳定性?

归档日期:08-07       文本归类:公里每小时      文章编辑:爱尚语录

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  在竞赛时,你能准确感知自己有较好的能量储备并且输出功率恒定,基本速度就是稳定了。这种时刻的掉速基本是能量储备不足或输出障碍造成,如糖元匮乏或乳酸堆积过多。

  平时的训练,基本是慢跑,如果没有海拔起伏或道路上的其余干扰因素,速度稳定依旧来源于你控制自己输出功率的能力。在没有耗尽糖元的感觉的时候,你能准确感知自己的心率、呼吸的变化是一种能力。

  不过,说实话,在不是很高功率输出的时候,我控制自己匀速的能力也有限,慢速下还是要靠手表来微调自己速度为好。一般我在全力竞赛时的速度控制才是准确的。

  展开全部(一) 速度补强之训练:(3~5公斤哑铃) 1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后,绕场慢跑2次。 2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后,绕场慢跑2次。 3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次,绕场慢跑2次。 4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后,绕场慢跑2次。 5. 拉轮胎训练,用80%速度来进行(重量要够才有效果),60公尺2次。

  (二) 速度(短跑)之基本训练(A): 1. 原地摆手(左、右脚)各32次。 2. 小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。 3. 跑小阶梯4次。 4. 抬腿走(缩短半径)20公尺2次。 5. 抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺2次。 6. 抬腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺2次。 7. 抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺2次。 8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。 9. 原地抬腿跑(缩短半径)8次40公尺 中速跑2次。 10. 原地抬腿跑(缩短半径)8次40公尺 中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)2次。 11. 原地抬腿跑(缩短半径)8次40公尺 全速跑2次。

  (三) 速度(短跑)之基本训练(B):草地上(跑道上) 1.30公尺快跑接30公尺放松跑(速度不变,双手自然下垂放松,嘴巴张开呼吸),中间慢走60公尺;6次(约800公尺之速度) 2.草地上斜对角进行中加速度: 以较慢速度前进听到口令以快速度(快频率),作六步的加速度跑,在慢下来,再加速度至对角后,慢跑至对面;再作慢速度加速度慢速度加速度;6次(约1500公尺之速度) 3.5个栏架节奏跑6次(协调性训练)

  (十一) 短距离次佳无氧耐力训练: 星期一:斜坡跑(草地)12次;每趟休息2分钟。 星期二:100公尺15次;每趟休息2分钟。 星期三:150公尺(休息2分钟)200公尺(休息2分钟)250公尺(休息3分钟)300公尺(休息3分钟)250公尺(休息3分钟)200公尺(休息2分钟)150公尺。 星期四:50公尺30次;每趟休息90秒。 星期五:3分钟持续跑8次,中间慢跑2分钟(亦可1分钟或3分钟)。 注:3分钟跑完800公尺至900公尺(视选手能力而定)。 星期六:1.120公尺6次;每趟休息2分钟。 2.150公尺6次;每趟休息2分钟。

  跑步训练有4个基本的要素:耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。 跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法: ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康,不受损伤,跑得更好,在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮。

  展开全部(一) 速度补强之训练:(3~5公斤哑铃) 1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后,绕场慢跑2次。 2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后,绕场慢跑2次。 3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次,绕场慢跑2次。 4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后,绕场慢跑2次。 5. 拉轮胎训练,用80%速度来进行(重量要够才有效果),60公尺2次。

  (二) 速度(短跑)之基本训练(A): 1. 原地摆手(左、右脚)各32次。 2. 小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。 3. 跑小阶梯4次。 4. 抬腿走(缩短半径)20公尺2次。 5. 抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺2次。 6. 抬腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺2次。 7. 抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺2次。 8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。 9. 原地抬腿跑(缩短半径)8次40公尺 中速跑2次。 10. 原地抬腿跑(缩短半径)8次40公尺 中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)2次。 11. 原地抬腿跑(缩短半径)8次40公尺 全速跑2次。

  (三) 速度(短跑)之基本训练(B):草地上(跑道上) 1.30公尺快跑接30公尺放松跑(速度不变,双手自然下垂放松,嘴巴张开呼吸),中间慢走60公尺;6次(约800公尺之速度) 2.草地上斜对角进行中加速度: 以较慢速度前进听到口令以快速度(快频率),作六步的加速度跑,在慢下来,再加速度至对角后,慢跑至对面;再作慢速度加速度慢速度加速度;6次(约1500公尺之速度) 3.5个栏架节奏跑6次(协调性训练)

  (十一) 短距离次佳无氧耐力训练: 星期一:斜坡跑(草地)12次;每趟休息2分钟。 星期二:100公尺15次;每趟休息2分钟。 星期三:150公尺(休息2分钟)200公尺(休息2分钟)250公尺(休息3分钟)300公尺(休息3分钟)250公尺(休息3分钟)200公尺(休息2分钟)150公尺。 星期四:50公尺30次;每趟休息90秒。 星期五:3分钟持续跑8次,中间慢跑2分钟(亦可1分钟或3分钟)。 注:3分钟跑完800公尺至900公尺(视选手能力而定)。 星期六:1.120公尺6次;每趟休息2分钟。 2.150公尺6次;每趟休息2分钟。

  跑步训练有4个基本的要素:耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。 跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法: ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康,不受损伤,跑得更好,在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮。

  4、手臂弯曲大约九十度角,跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。

  5、摆动时拳头位置在髋部附近高度,避免过高(贴于胸口)或过低(低过臀部)。

  6、摆臂时要有劲道,以弧线、保持肩膀及手部放松(空握拳头),动作稳定但不紧绷,也不要左右乱晃动

  提高慢跑的配速的稳定需要循序渐进,最开始的时候尽量慢速,跑的时间固定。再你能觉得可以控制速度的情况下,逐步的提速。重要的是,定好每天要跑的路线,逐步的来。不要想一口气提升很高。人体的机能是具备记忆化的。你今天能平跑20公里每小时。跑半小时,下周就提升到25公里每小时,还是跑10公里。距离不变,慢慢的速度上来后。控制一个稳定的速度,再尝试更远的距离。如此反复,一边控制速度,一边提升路程。

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