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如何提高跑步冲刺速度

归档日期:08-20       文本归类:公里每小时      文章编辑:爱尚语录

  短跑 主要是看你的瞬间爆发力,平时多上下楼梯,将腿部肌肉的弹跳神经系统多锻炼锻炼,也可以练习高抬腿,都有助于提高冲刺的速度 中长跑 在一开始尽量保持在第二、第三的位置,在变道后保持第二,或超过第二个,不然就算终点你能冲刺也没什么用了(这里是以第一为目标)。在跑到第二圈的1/2处,可以超过第一,记住在这之前要尽量调整自己的呼吸,保持步伐。超过第一之后,就可以加速,本人的经验是以后面那位的脚步声来刺激自己,绝不让他超过,感觉拉开距离以后,不要回头,盯着重点,将两腿的间距拉到最大,此时你会感到自己的腿不受控制,但是要知道,你离成功也就不远了。(本人经验之谈,仅供参考~) 长跑(以女子1500为例前800米同中长跑要求在第二、第三的位置,在1000米的时候可以拉近和第一位的距离(必须记住加快的同时要调整步伐,保持呼吸的平稳)。最后300米的时候,深吸一口气,同样将两腿间距拉开,并且尽量太高,用脚尖的力量将自己向前推,记住,脚落地时的力度要比之前强,这样才能增强摩擦力和反推力,将你推得更远,脑袋里只想一件事,冲过去!

  知道合伙人体育行家采纳数:21225获赞数:131920毕业于浙江师范大学,读过健身类相关书籍,现任飞渡健身教练职位。向TA提问展开全部提高速度可以通过三种方法:

  第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

  速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

  展开全部1、提高步频步幅用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度,达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法:增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大,会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。

  2、胸式腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起),达成气体进入肺部的呼吸方式,称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节,可以显着提升肺部的气体交换效率。

  3、呼吸节奏均匀跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

  4、注意呼吸交换跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响,尽管两人以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

  5、采用鼻子吸气跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

  6、加快呼吸频率人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。

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